Matplan – moderat lavkarbo med middels tilberedning

Det er lagt inn slik at du kan prøve å faste slik at du spiser f.eks. Første måltidet klokken 12 og siste måltidet klokken 20.

Derfor er det bare satt opp hele måltider, du kan spise masse ost i mellom og lignende, men jeg har selv erfart at faste gjør meg mindre sulten også.

 

Frokost/Lunsj

Eggesalat

3 kokte egg

30 gram majones

10 gram purreløk/vårløk

20 gram creme fraiche/seterrrømme

salt

pepper

gressløk om ønskelig

• Kok eggene, mens eggene koker blander du sammen rømme, majones og purreløk, smak til med salt og pepper.

• Hardkokte egg deles opp i mindre biter å tilsettes i rømmeblandingen.

• Spis eggesalat med noen skiver agurk eller lignende.

Middag

Grillet kylling med salat og dressing

200 gram kylling

20 gram salatblad

30 gram tomat

30 gram agurk

20 gram paprika

Dressing

1 spiseskje majones

1/2 spiseskje creme fraiche/seterrømme

1/2 spiseskje sukkerfri ketchup

noen dråper søtning (natreen flytende ? vær obs på at den er veldig konsentrert)

litt salt

littpepper

litt dill

noen dråper sitronsaft

Når du blander sammen dressingen så smaker du deg frem med søtt, salt, surt og pepper.

Om du ikke bruker dressing kan du bruke fetaost med olje i stedet for, for husk du må ha fettet!

Kveldsmat/snacks

1 neve mandler/peanøtter

Europris og Rusta har peanøtter med kun 5 karbohydrater pr 100 gram, gode er de også.

Osteskiver/spekepølse/spekeskinke/skinke/salami og lignende.

Frokost/Lunsj

Fettkaffe eller Fettsmoothie

Fettkaffe:

2 desiliter kaffe

1 spiseskje smør/mct-olje/kokosolje

1 egg

noen dråper søtning

• Bruk kaffe som ikke er kokende varm, finn frem en stavmikser eller lignende, kjør dette sammen til en luftig masse, det smaker faktisk kaffe lattë 🙂

• Smak til med søtt, kanskje trenger du ikke søtt heller.

Fettsmoothie:

100 gram frosne bringebær

1 eggeplomme

1 spiseskje naturell kremost

noen dråper søtning (natreen flytende kan sløyfes)

noen dråper sitronsaft (kan sløyfes)

• Bland alle ingrediensene sammen i en food prosessor/blender så har du en kjempegod og ikke minst næringsrik smoothie.

• Det kommer litt an på hvilken kremost du bruker, men rundt 4 karbo i en smoothie, siden bringebær har bare 3,2 karbohydrater pr 100 gram.

Middag

Ovnsbakt laks

1 stpr Laksefilet uten skinn og bein 

2 spiseskjeer Crème Fraiche/Seterrømme

10 gram purreløk 

2 teskjeer sitronsaft 

Salt

Pepper

Smør

– Sett stekeovnen på 225°c og varmluft.

Kutt purreløk opp i passende biter.

Ha purreløk i ei skål med rømme og bland godt.

 

Tilsett sitronsaft og smak til med salt og pepper. Viktig at det smaker nok. 

Finn frem aluminiumsfolie å del folien opp i en firkant.

Legg laksen på først, ha på litt salt og pepper på begge sidene. 

Fordel rømme/purre-massen over laksefileten.

Ha en klatt smør i og brett folien sammen, prøv å heller ha litt for mye folie enn for lite, det kan renne ut av folien.

Stekes i ildfast form på midterste rille i ca 20 minutter. 

Mens laksen står i ovnen kan du tilberede ønsket tilbehør.

 

Agurksalat

Dette trenger du:

70 gram agurk

1 dl vann 

2 ss eddik

2 ts søtning/natreen flytende 

• Smak deg frem med søtt/eddik.

  – Spis med f.eks kokte grønnsaker, vær obs på at kokt gulrot inneholder mer karbohydrater enn rå, men anbefaler for vektnedgangens skyld å heller spise sellerirot, blomkål og brokkoli.

• 100 gram grønnsaker bør det være.

 

Frokost/Lunsj

200 gram avokado

100 gram spekeskinke/skinke/bacon/

40-50 gram fetaost/hvitost

1 spiseskje rømme

Middag

Kinakoteletter (dette er knallgodt!)

Dette trenger du: 

1-2 svinekoteletter 

1-2 sjampinjonger 

1/2 gul løk

2 ss ketchup  (sukkerfri)

1 dl fløte

Salt

Pepper 

 Slik gjør du det: 

Brun kotelettene i panna med olje, salt og pepper.

 

Stek i form i ovnen på 100 °c i minst 3 timer.  (- Eller stek i omtrent 20 minutter på 200 grader. )

Vend kotelettene av og til.

Du kan også steke kotelettene i bare stekepanna, men de blir ofte tørrere.

Stek de på middels varme i omtrent 10 minutter.

Skjær opp sopp og løk i passende biter, bland sammen med fløte og ketchup. 

Smak til med salt og pepper. 

Hell over i en ildfast form å legg kotelettene i.

Stek på midterste rille i ca 20 minutter på 200°c og varmluft.

Dette anbefales virkelig, oppskriften ligger på bloggen under kategorien kjøtt, så du kan se der på hvordan den ser ut og du kan bruke den oppskriften om du skal lage større porsjon.

 

 

 

Frokost/lunsj

Ostechips med kremost og gressløk

150 gram taffelost av tomat

50 gram naturell kremost

gressløk

• Dette er en av mine favoritter, skiv taffelosten i skiver, finn frem et bakepapir å legg skivene med ost med litt avstand på, på bakepapiret. (du må nok gjøre det flere ganger)

• Smelt osten sprø i omtrent 2 minutter i mikro, de blåser seg opp å blir sprøe.

• Avkjøl de litt å så smører du på naturell kremost å strør over gressløk, utrolig godt!

• Du kan også dyppe de i rømme eventuelt.

 

Middag

Entrecote med grønnsaker og bernaise

180-250 gram biffkjøtt

brokkoli/blomkål/spinat/lign

Bernaise ? (det finnes mange gode ferdiglagde, Rema har bl.a. En type i beger som er helt nydelig.

 

• Stek biffen som du selv ønsker, kok grønnsaker med salt og litt smør.

 

 

3 stekte egg

130 gram bacon

1 spiseskje smør til steking

 

Middag

Tacosalat

200 gram kjøttdeig med tacokrydder (du tåler ferdigkrydder, det er så få gram det er snakk om)

50 gram agurk

30 gram tomat

30 gram salat/kinakål

30 gram paprika

100 gram hvitost

50 gram seterrømme/creme fraiche

20 gram rød løk

 

 

 

Frokost/Lunsj

Spekemat og eggerøre

 

130 gram spekepølse/spekeskinke

eggerøre av 2 egg, 1/2 dl fløte/ salt/

smør til steking

30 gram agurk/tomat/paprika

 

Middag

Fløtekokt kyllingfilet med grønnsaker

 

 

200 gram kyllingfilet

1 1/2 dl fløte

litt fersk chili

20 gram vårløk

Salt

Pepper

1 buljongterning

Klatt smør

 

Slik gjør du det:

Skjær bort det hvite på kyllingen og kutt chili og vårløk i småbiter.

 Finn frem en kjele å ha fløte, chili, vårløk, buljong og smør.

Smak til med salt og pepper, det er viktig at det smaker litt av det. 

 

Kok opp å legg hele kyllingfileter i.

Småkok på svak varme i ca 10 minutter.

Mens kyllingen koker kan du lage tilbehøret.

Stekt sopp og asparges er godt til.

 

 

 

Frokost/Lunsj

Ostechips av hvitost med ønsket pålegg

150 gram ost

ønsket pålegg

• Ost skives, å legges på et bakepapirkledd fat.

• Legg dobbelt, i en firkant f.eks.

• Ha i mikro til osten har gått fra smeltet til sprø (ikke brenn den)

• La osten bli kald før du har på ønsket pålegg

• Leverpostei og agurk er godt oppå.

 

Middag

Seibiff, rømme og råkostsalat

200 gram seifilet

20 gram sesammel

20 gram mandelmel

3 teskjeer salt

3 teskjeer pepper

smør

 

2 spiseskjeer rømme/creme fraiche

1 liten gulrot

smeltet smør

 

• Bland sammen mandelmel, sesammel, salt og pepper i en pose.

• Legg seifileten i posen å rist godt til den er dekt.

• Stek i stekepanne med smør til fisken er gjennomstekt og sprø

• Det varierer hvor tykk den er med tanke på steketid.

Server med raspet gulrot, rømme og smeltet smør.

 

 

Du kan såklart endre selv hvilke dager du selv ønsker å spise hva, fettkaffe er en kjempefin måltidserstatter og innimellom om du trenger litt påfyll av energi.

 

Tips til deg som står litt fast 🙂

 

 

 

Mandag 

Frokost: 

1  stor avokado (200 gram)

100 gram smårettskinke/lignende

2 kokte egg 

Ønsket krydder 

 

– Totalt karboinnhold: 3,8 

 

Lunsj:

Kyllingsalat med mct-olje 

150 gram kylling 

100 gram bacon

50 gram grønn paprika

30 gram bladspinat 

40 gram cherrytomater

3 spiseskjeer mct-olje 

krydderurter/chili/salt/

 

– Bland ønsket krydder i mct-olje å tilsett i salaten. 

Mct-olje er nøytral og veldig sunn! – Kjøpes på helsekost.

 

Totalt karboinnhold: 4,4 

 

Middag: 

Stekt laks med asparges

200 gram laksefilet 

100 gram asparages 

2 spiseskjeer olje til marinade

1/2 spiseskje grillkrydder uten tilsatt sukker

Salt 

Pepper 

Olje 

 

– Bland sammen 2 spiseskjeer olje med 1/2 spiseskje grillkrydder, vær obs på at grillkrydder ofte inneholder sukker.

Legg laksefileten i marinaden, vend den å la den ligge i noen minutter før steking. 

Fyll litt vann så du dekker bunnen i en kjele, legg aspargesen i kjelen på kryss og tvers, ha litt salt og olje på, kok dette i 2 minutter.

Stek laksen, å hell over marinaden i noen minutter, laks har kort steketid. 

Om du ønsker kan du krydre mer. 

Totalt karboinnhold: 2,5 

 

 

Mellommåltid/snacks:

1 neve mandler/hasselnøtter/valnøtter

Karboinnhold pr 100 gram mandler: 8

Karboinnhold pr 100 gram hasselnøtter: 4,5

Karboinnhold pr 100 gram valnøtter: 2,3

 

Tirsdag

Frokost:

Eggerøre av 3 egg  – 1/2 desiliter vann 

70 gram spekeskinke/rødvinspølse/morrpølse

30 gram agurk 

olje/ smør –  om du tillater deg det 

Totalt karboinnhold: 2 

 

 

Lunsj:

Fettsmoothie 

100 gram fryste bringebær

2 eggeplommer

100 g avokado 

1 spiseskje mct-olje (kan sløyfes

noen få dråper natreen flytende

Totalt karboinnhold: 4,3

 

Middag:

Svinefilet med grønnsaker

200 gram svinefilet

100 gram brokkoli/blomkål 

 

– Gni inn svinefilet i ønsket krydder og olje, aller helst mariner kvelden før.

Stek midt i ovnen på 220 grader i omtrent 20 minutter, ikke overstek den for da er sjansen stor for at den blir tørr.

Tips! ikke skjær bort fettet. 

– Kok ønsket grønnsaker til, om du tillater deg smør er den godt med smeltet smør og salt sammen med brokkoli.

Totalt karboinnhold: 3,5

 

Onsdag

Frokost: 

Fettkaffe

2 desiliter svart kaffe

2 spiseskjeer mct-olje 

1 egg 

noen dråper søtning

Totalt karboinnhold: 0,3

 

 

Lunsj: 

Roastbiffsalat 

100 gram roastbiff

50 gram salat 

30 gram rød løk

40 gram majones 

Totalt karboinnhold: 4,9

 

 

Middag: 

Kyllingwok med sursøtsaus

150 gram kyllingfilet

50 gram brokkoli

30 gram minimais

50 gram minigulrot 

20 gram løk

30 gram paprika 

olje til steking 

 

– Minimais og minigulrot har mye mindre karbohydrater enn “vanlig.”

– Oppskrift på himmelsk god sursøtsaus:

2 spiseskjeer olje
20 gram rød løk
30 gram gul/rød paprika i skiver
20 gram gulrot i strimler
1/2 teskje tomatpuré
1 spiseskje sukkerfri ketchup
2 spiseskjeer tagatesse
1/2 spiseskje kikkoman
1 spiseskje eddik
1/2  buljongterning (brukte Maggie kjøttbuljong)
1 spiseskje finhakket persille (persille i krydderform  kan du også bruke)
Vann

 

Slik gjør du det:

Ta olje, gulrot, løk og paprika  å fres dette i ca 5 minutter.

Tilsett ketchup og tomatpuré, rør godt!

Tilsett eddik, persille, kikkoman, tagatesse og buljong rørt ut i litt vann.

Kok dette i noen minutter.

 

Totalt karboinnhold: 11,3

 

Torsdag

Frokost: 

3 egg kokt/stekt

30 gram majones

100 gram røkt laks/ørret

30 gram agurk

20 gram vårløk

30 gram paprika 

 

Totalt karboinnhold: 3,9

 

Lunsj:

150 gram kyllinglår/grillribbe

Totalt karboinnhold: 0,2 

 

Middag:

Kjøttsuppe

250 gram svinekjøtt/fårekjøtt

40 gram purreløk

50 gram babygulrot (kutt i terninger)

50 gram sellerirot

buljong 

Totalt karboinnhold: 7 

 

Fredag

Frokost: 

100 gram spekeskinke

 40 gram Hjemmelaget aioli 

30 gram agurk

Totalt karboinnhold: 1,5

 

Lunsj:

Salat med avokado, bacon og kylling/kalkun

150 gram kylling/kalkun

70 gram bacon

200 gram avokado 

30 gram rød løk

50 gram cherrytomater

Totalt karboinnhold: 6,2

 

Middag:

Kjøttboller og squashta i tomatsaus

200 gram kjøttdeig 

1 lite egg 

ønsket krydder

 

50 gram hakket tomater

ønsket krydder

1 liten fedd hvitløk 

1 spiseskje olje 

noen dråper natreen flytende/annen søtning

 

 

100 gram squash

– strimle squash, kok i 1 minutt med litt salt i vannet.

Totalt karboinnhold: 5,4

 

Lørdag

Frokost:

skinkeruller 

100 gram skinke

20 gram salat

30 gram agurk 

20 gram majones/smør

 

– Rull sammen skinke,salat, agurk, og majones

Totalt karboinnhold: 1,8

 

Lunsj:
 3 egg 

150 gram bacon

Totalt karboinnhold: 0,9

 

Middag:

200 gram biffkjøtt

30 gram løk

60 gram sopp

50 gram paprika

Bernaisesaus

Totalt karboinnhold: 7 

 

Søndag

Frokost:

Fettsmoothie med blåbær og bringebær

70 gram fryste bringebær

50 gram fryste blåbær

2 eggeplommer

1 spiseskje mct-olje

noen dråper natreen flytenden/annen søtning

noen dråper sitronsaft

Totalt karboinnhold: 5,2

 

Lunsj: 

mikroknekkebrød 

ønsket pålegg 

oppskriften på mikroknekkebrød:

Dette trenger du:

1 egg

1 dl linfrø 

1 dl sesamfrø

2 ss gresskarkjerner 

2 ss chiafrø (kan sløyfes)

1 ts fiberhusk/psyllium 

Liten dæsj søtning 

1/2-1 ts salt 

 

 

Slik gjør du det:

Ha egg i en bolle å visp godt, bland godt sammen alle ingrediensene.

Smak til, søtning og salt sammen er en perfekt kombinasjon for å få frem smaken.

Om du ønsker kan du knuse frøene i en food prosessor eller lignende først.

 

Finn frem en tallerken å kle den med et bakepapir, smør tynt utover deigen til knekkebrødene. 

Ha i mikro på middels varme i ca 3 minutter. 

Åpne å kjenn på konsistensen av og til å følg med så de ikke brenner seg. 

Når de er ferdigstekt deler du opp i ønsket biter. 

Totalt karboinnhold: 4,3 

 

Middag:

Stekt torsk med bacon

200 gram torsk

100 gram bacon

50 gram babygulrot

50 gram sellerirot

40 gram smør

Totalt karboinnhold: 4,5

 

 

Dette er en matplan som jeg ikke har testet ut selv, da jeg ikke klarer å unngå meieri/melkeprodukter.

Dette er egentlig mer som en strikt meny for 1 uke på hva du kan spise på en slik kost.

Kos deg gjerne med nøtter/bacongull som mellommåltid/snacks. 

 

 

 

 

 

 

 

Frokost

 

Omelett/eggerøre stekt egg av 3 egg

20 g purreløk,1/2 dl fløte og 50 g skinke.

50 g ost

30 g smør/majones.

 

Lunsj

ca 200 g avokado, 40 g fetaost/annen ost, 50 g bacon

30 g paprika.

 

Middag 

Lk-pannekaker 

2 egg

2 ss naturell kremost

30 g mandelmel (kan sløyfes)

1 ts søtt

1 ts salt

2 store ts psyllium/fiberhusk

30 g  fløte

smør til steking.

 

– Pisk egg og kremost sammen, tilsett mandelmel, salt, søtt, og fløte – psyllium til slutt. La røra svelle i noen minutter.

stekes på middels varme, ikke snu pannekaka før den er gjennomstekt, da faller den mest trolig sammen.

server med tagatesse, sukkerfri blåbær og lignende. – del gjerne oppskriften i to.

 

 

Eksempel på snacks:en neve peanøttter (Europris og Rusta har peanøtter med kun 5 karbohydrater pr 100 g )

 

Frokost

Fettsmoothie/Fettkaffe

2 egg

70 g bringebær

1 stor ss kremost naturell eller 1/2 dl fløte

100 g avokado

noen dråper natreen/annen søtning

noen dråper sitronsaft

 

Fettkaffe:

2 dl kaffe

1 egg

noen dråper søtning

30 g smør/kokosfett

– stavmikses sammen, vær obs på at om kaffen er for varm kommer det til å skille seg.

 

Lunsj

Kyllingsalat med bacon

100 g kylling

30 g paprika

30 g agurk

30 g tomat

20 g rødløk

50 g fetaost/annen ost

50 g bacon

dressing

 

Dressing:

40 g rømme

20 g majones

litt persille

litt søtt

litt salt 

en dæsj sitron

 

 

Middag

Ovnsbakt Laks

 

150 g laksefilet

50 g rømme/creme fraiche

noen dråper sitron

20 g purreløk

salt

pepper

1 ss smør

 

Krydre laksen med litt salt og pepper, finn frem aluminiumsfolie.

Bland sammen rømme, kuttet purre, salt, pepper og sitronsaft – smak deg frem.

Legg laksen midt på folien, ha rømmeblandigen og smør over laksen å pakk godt inn.

Stek på 220 grader i ca 20 minutter. 

Serveres med agurksalat ( 50 g agurk, eddik, søtning og vann)

70 g kokt sellerirot / Brokkoli/Blomkål

 

 

 

Frokost

 

Ost og skinkeruller med salat / smeltet ost og skinke i mikro

– Ta f.eks crispisalat å rull sammen med ost, skinke og smør.

Eller så kan du legge noen osteskiver på et fat å legge skinke oppå der, å ost på toppen igjen å smelte i mikrobølgeovnen.

Utrolig enkel og god frokost.

100 g ost

30 g skinke

30 g salat

30 g smør

 

Lunsj

Lk-vafler 

1 egg

1 ss kremost/rømme/creme fraiche

1/2 ts bakepulver

1/4 ts vanilje

20 g mandelmel

2-3 ts fiberhusk

30 g smør – smeltet

 

– Ønsket pålegg, f.eks ost og smør

 

Middag

Kyllinglår med blomkålsalat

blomkålsalat:

50 g kokt blomkål

30 g majones

20 g rømme/creme fraiche

noen dråper sitronsaft

10 g purreløk / litt gressløk

salt

pepper

 

tips! Pensle kyllinglårene med smør før steking, snu dem underveis – himmelsk godt! 

Varmluft og høy varme gir sprøere skinn.

 

 

 

(Om du har tid på kvelden, lag deg matmuffins til frokosten dagen etterpå.)

Frokost

Matmuffins

 

1 egg

100 g bacon

1 stor ss kremost naturell

50 g ost

salt

pepper

gressløk/vårløk

 

– Pisk sammen egget med kremosten, tilsett ost og krydder.

Hvis du ønsker sprøere bacon kan du legge bacon i muffinsformene å steke litt på forhånd, ellers kan du dele opp bacon i biter å blande i.

Stek på midterste rille på 200 grader og varmluft til muffinsene er gjennomstekte.

 

Lunsj

Fylt paprika

 

1/2 paprika, spisspaprika er fin å bruke til dette.

50 g kjøttdeig

1/2 dl fløte

30 g sopp

50 g ost

salt

pepper

smør til steking

 

Stek kjøttdeigen med soppen i smøret, tilsett fløte å smak til med salt og pepper.

Strø over ost å stek i ovnen på 220 grader og varmluft til osten er gylden.

 

Middag

Hamburger uten brød

 

ca 150 g burgerkjøtt (vær obs på karbo, Rema 1000 har en cheddar-burger som er veldig god)

stek i 30 g smør

30 g tomat

30 g agurk

30 g salat

10 g løk

 

50 g ost – anbefaler blanding av oster f.eks cheddar og mozarella. ( vær obs på at noen oster har mye karbo, f.eks skiver med cheddar “burgerost”)

smelt i en bolle i mikrobølgeovnen, sett ett glass vann inn i mikroen når du smelter ost – den blir ikke så tørr da.

 

Frokost

Eggerøre/kokt/stekt egg

 3 egg

1/2 dl fløte

30 g smør/majones

50 g røkt laks/ørret

30 g salat/agurk

 

Lunsj

Salat med spekeskinke

60 g isbergsalat/lign

50 g spekeskinke

30 g paprika

30 g agurk

50 g fetaost/annen ost inkl oljen

30 g rømme/creme fraiche

 

Middag

Lk-pasta Bolognese

 

Pasta:

1 egg

2 ss psyllium

70 g kremost

litt olje

litt salt

smør til utkjevling i stedet for olje om ønskelig (bedre smak)

– bland alle ingrediensene med en food prosessor og lign, hell litt olje i. 

finn frem 2 bakepapir og 1 kjevle, legg deigen på midten av det ene bakepapiret å litt olje/smør på toppen.

Legg så det andre bakepapiret oppå deigen å kjevle utover, tynt men ikke gjennomsiktig.

Stek med bakepapiret på toppen også.

Stekes på 160 grader og varmluft på midterste rille i ca 10 minutter, denne pastaen skal ikke kokes etterpå.

Når den er ferdigstekt kan du strimle opp med en trinse eller et pizzahjul.

 

Bolognesesaus:

100 g kjøttdeig

15 g gulrot

30 g løk

1/2 fedd hvitløk

1/2 ss tomatpurè

1/2 dl vann

1/2 kjøttbuljongterning

litt salt

litt søtning (natreen flytende er genialt i så små mengder)

litt pepper

eventuelt andre krydder

30 g smør/olje til steking

 

– Stek kjøttdeigen nesten ferdig, så steker du løk,hvitløk og gulrot blank i noen minutter.

Tilsett utblandet kjøttkraft i vann og tomatpurèen. smak til med krydderet.

Tilsett kjøttdeigen å la den stå på svak varme i noen minutter.

Bland inn kjøttsausen i pastaen å strø over litt ost om ønskelig.

 

 

Frokost

Fettsmoothie/Fettkaffe

 

Fettsmoothie:

2 egg

70 g bringebær

1 stor ss kremost naturell eller 1/2 dl fløte

100 g avokado

noen dråper natreen/annen søtning

noen dråper sitronsaft

 

Fettkaffe:

2 dl kaffe

1 egg

noen dråper søtning

30 g smør/kokosfett

– stavmikses sammen, vær obs på at om kaffen er for varm kommer det til å skille seg.

 

Lunsj

Ostechips av taffelost med guacamole og rømme

Guacamole:

100 g avokado

10 g sitronsaft

20 g løk

1/2 fedd hvitløk

20 g majones

salt

pepper

chilipulver

– ha avokado, sitron, hvitløk og løk i en food prosessor/ stavmikser å tilsett majones, smak til med krydder.

– Stek osten i skiver i mikro eller i ovnen.

I mikro: legg skiver på et bakepapir, 2 minutter på full styrke ca. de skal blåse seg opp å bli sprø

I ovnen: legg skiver på et bakepapir, stek på 250 grader i ca 5-7 minuttter.

 

Server med guacamole og 30 g rømme/creme fraiche.

 

 

Middag

Biff med soppstuing 

150 g biffkjøtt

70 g sopp

1 dl fløte

salt

pepper

30 smør til steking

 

Stek soppen i smør, når den er ferdigstekt tilsetter du fløten, smak til med salt og pepper.

 

Frokost

Ost og skinkeruller 

100 g ost

50 g skinke

30 g salat 

30 g smør/majones

 

 

Lunsj:

1/2 avokado ca 75 g

1 ss rømme/creme fraiche

30 g paprika

50 bacon/skinke

 

Middag

Fløtekokt kylling/kalkunfilet

 

150 g kylling/kalkunfilet

2 dl fløte

30 g sopp

litt chili

30 g smør

1 buljongterning

salt

pepper

 

70 g kokt brokkoli

– Bland sammen fløte og de andre ingrediensene, smak til – viktig at det er mye smak. 

tilsett kylling/kalkun å småkok i ca 10 minutter.

Server med f.eks kokt brokkoli

 

 

Dette er tips til hva man kan spise å ca mengde, det er ordnet for at folk som sliter med å finne på måltider kan ta litt inspirasjon fra denne planen.

Mellommåltider og snacks er ikke regnet inn. 

Nøyaktig karbo, protein og fett er ikke regnet.

Denne planen ligger på ca 12 karbohydrater, 75-80 g proteiner og 135-150 g fett hver dag. 

Håper du finner litt inspirasjon.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dette er enkle tips og inspirasjon til en ukemeny på lavkarbo. Du velger selv hvilke dager, måltider og mengde. Har ingen ned-i-vektgaranti, men litt inspirasjon til de som lurer på hva man kan spise. Liker selv å variere med kjøtt, fisk, skalldyr og kylling. Mindre sjanse for å gå lei!

DAG1

• FROKOST – ostechips av taffelost med Philadelphia kremost og gressløk : skiv ost i biter å legg på et bakepapir – ca 2 min i mikro. Du ser når de er ferdige. Vent til de er kalde å smør på med Philadelphia kremost naturell og strø på litt gressløk. 100 g ost og 60 g Philadelphia tilsvarer  44 g fett, 1.5 g karbohydrater og 26.5 g protein.
• LUNSJ – lag deg lavkarbovafler/lapper med ønsket pålegg. Oppskrift finner du her:http://meglerfru1.blogg.no/1492442599_verdens_beste_lavkarbovafler.html du velger selv antall, vaflene er veldig gode til neste dag! Tips. Ta de i brødrister. 
• MIDDAG – Lag deg en fiskesuppe å tilsett ønsket fisk/skalldyr. Oppskriften finner du her:http://meglerfru1.blogg.no/1493235232_fiskesuppe__glutenfri_lavkarbo.html

 

 

DAG2

• FROKOST –  Roastbiff, gul løk, salat og majones. 
• LUNSJ – Asparges surret i spekeskinke. Kok opp lettsaltet vann med 1 ss smørt, kok i et par minutter. Ta asparges til sides til de er lune, surr rundt spekeskinke. – kok dem gjerne dagen før, asparges er nesten bedre da. Ta en dæsj rømme eller fetaost ved siden av.
• MIDDAG – Biffsnadder, blomkålris og bernaise-saus.- Stek biffkjøttet litt, tilsett kuttet løk, sopp, paprika og ønsket krydder. Ikke stek for lenge da blir kjøttet tørt. Stek raspet blomkål i smør og litt salt – lag bernaise ellet bruk ferdigsaus (pass på karbo) oppskrift på hjemmelaget og enkel saus finnes her:http://meglerfru1.blogg.no/1492890044_hjemmelaget_bernaisesaus_lavkarbo.html

 

 

DAG3

• FROKOST – Har du middagsrester/rester generelt fra dagen før er det perfekt til frokost/lunsj dagen etter. Lag en enkel og god frokost på lavkarbo ved å ta noen osteskiver i mikro å smelt med skinke til, eller så kan du rulle sammen skinke og ost. Å maule pålegg er jo et måltid på dette kostholdet.
• LUNSJ – Avokado, fetaost/annen ost, paprika, bacon/skinke og rømme er utrolig godt. Avokado inneholder mye sunt fett og lite netto karbo – en middels avokado på 200 g inneholder: 4 g protein, 3,8 g karbo og hele 30 g fett.
• MIDDAG – Fløtekokt kylling med ønsket grønnsaker. På under 15 minutter har du et herremåltid. Anbefales virkelig. Oppskriften finner du her:http://meglerfru1.blogg.no/1489840059_fltekokt_kyllingfilet_med_chili_og_vrlk__lavkarbo.html

 

 

 

DAG4

• FROKOST – Fettkaffe, ordet høres bedre ut på engelsk – Bullet Proof Coffee. Det er rett og slett kaffe med egg, smør/kokosfett og litt søtning om du tillater deg det. Stavmiks alt sammen og smak til. Ønsker du en enkel oppskrift finner du en her: http://meglerfru1.blogg.no/1491384551_verdens_beste_fettkaffe__sukkerfri_lavkarbo.html en sånn en kan holde meg mett i mange timer. Prøv deg frem, men husk om kaffen er for varm kan egget skille seg.
• LUNSJ – Spekeskinke, mozarella, tomat og basilikum sammen er fantastisk. du kan velge selv om du varmer det eller om du spiser det ferskt. Dette er en perfekt lunsj to go. 
• MIDDAG – Ovnsbakt laks i folie med ønsket grønnsaker – oppskriften finner du her: http://meglerfru1.blogg.no/1490639862_ovnsbakt_laks_med_rmme_og_purrelk.html

 

 

DAG5

• FROKOST – Eggerøre/kokte egg / stekte egg med bacon/røkelaks/skinke – velg selv hva du liker/ønsker. – Stek i godt med smør, ha majones til eventuelt.
• LUNSJ – Fettsmoothie, utrolig friskt og mettende, sannsynligvis en smoothie du ikke har smakt før. Her finner du et eksempel : http://meglerfru1.blogg.no/1487509535_smoothie_fettsmoothie.html – Dette er en stor en med nokså mye karbo, men du kan fint lage en med 1 avokado, frosne bær, 1 egg, 1 ss philadelphia kremost, litt søtning og en dæsj sitronsaft. Bringebær, avokado og blåbær sammen er fantastisk!
• MIDDAG – Fylt paprika med kjøttdeig – Kjøp spisspaprika/lignende, stek kjøttdeigen med ønsket krydder, sopp, løk, chili og lignende. Gratiner i ovnen med masse ost på 220 grader og varmluft til osten er gylden. Server med salat, rømme og lignende.

 

 

DAG6

• FROKOST – “Spekemat” – Morrpølse, spekeskine, salami og lignende med aioli er perfekt start på dagen med mye fett og lite karbohydrater.
• LUNSJ: Omelett i form – http://meglerfru1.blogg.no/1492106267_omelett_i_form_glutenfri_lavkarbo.html dette er en stor oppskrift – du kan fint endre den som du ønsker selv. Spar restene å bruk til kvelds eller lunsj/frokost dagen etter.
• MIDDAG – Helstekt svinefilet surret i bacon og fylt med kremost – Del svinefileten på midten, men ikke igjennom. Gni inn med salt, pepper og ønsket krydder. Brun litt i panna før du fyller den med kremost. Fyll med kremost eller eventuelt fetaost. Surr bacon rundt – stek i ca 20 minutter på 200 grader og varmluft. Husk å ikke stek for lenge! Svin er billig i Norge, det er små forskjeller på indrefilet og ytrefilet på prisen, men indrefilet er mørere. Server med ønsket tilbehør som f.eks kokte grønnsaker. 

 

 

DAG7 

• FROKOST – Matmuffins er kjempegodt og meget lettvint som mat på farten og lignende. Oppskriften finner du her: http://meglerfru1.blogg.no/1493206708_matmuffins__baconmozarella_lavkarbo.html spar noen til lunsj/dagen etter.
• LUNSJ – om du ønsker noe annet enn matmuffins til lunsj kan du spise f,eks osteskiver og kjøttpålegg. Er du på farten å har en butikk tilgjengelig kan du kjøpe Taffelost Tomat i skiver, 0 karbo og masse fett. Tenk enkelt!
• MIDDAG – Kyllingsalat/Cæsarsalat : http://meglerfru1.blogg.no/1485247116_csardressing.html. 

 

 

 

Tips til snacks, mellommåltider og kvelds er f.eks en neve mandler, peanøtter (Europris og Rusta har med kun 5 karbohydrater pr 100 g), osteskiver, kjøttpålegg, atkinsbar og lignende. – Kommer helt an på hva du har tilgjengelig å hva du tillater deg!

 

Håper du finner inspirasjon i denne ukesmenyen.

Lykke til. 

 

 

 

FROKOST

3 kokte/stekte egg eller eggrøre

30 g. majones og litt vårløk –  lag eggesalat (noen skiver agurk)

 

LUNSJ

½ Avokado

50 g. majones/aioli/fetaost

150 g. reker/skinke/spekeskinke

 

MIDDAG

150 g. koteletter/grillribbe (vær obs på sukkerinnhold i grillkrydder)

10 g. vårløk/purreløk

25 g. paprika

10 g. agurk

25 g. majones

Salt

Pepper

Litt sitron

 

Lag deg en grillsalat!

 

Totalt karbohydrat: 7,8 g.

Totalt fett: 146 g.

Totalt protein: 98 g.

 

 

 

 

FROKOST

½ Avokado

30 g. majones/aioli/fetaost

 

LUNSJ

Kokte/stekte egg, eggehakk/ eggerøre – stek i stor ss smør

100 g. røkt laks/ørret og lign.

 

MIDDAG

½ kylling – smør skinnet med smør om du steker selv

( vær obs på sukker i ferdig grillkrydder)

 

Totalt karbohydrater: 6 g.

Totalt fett: 130 g.

Totalt protein: 108 g.

 

 

FROKOST

150 g. ost

3 skiver skinke – rull sammen eller smeltes sammen

 

LUNSJ

200 g kyllinglår/filet/hel grillet kylling

Smør med 50 g smør om du steker selv

(vær obs på sukker i grillkrydder)

 

MIDDAG

1 laksefilet/makrell

10 g. vårløk/purreløk

50 g. paprika

70 g. agurk

2 ss majones

Salt

Pepper

Litt sitron

 

Lag grillsalat!

 

Totalt karbohydrater: 6,3 g.

Totalt fett: 154 g.

Totalt protein: 124 g.

 

FROKOST

120 g. reker/spekeskinke/lign

20 g. paprika

60 g. agurk

40 g. majones

 

LUNSJ

3 kokte/stekte egg, eggehakk eller eggerøre

50 g smør/majones

 

MIDDAG

Biffkjøtt av storfe

100 g. sopp

Smør

 

 

Totalt karbohydrater: 7 g.

Totalt fett: 138 g.

Totalt protein: 90 g.

 

 

FROKOST

1 fettkaffe av 1 egg, 1 ss smør/kokosfett

Ca 2 dl kaffe – stavmikses (søtning om du tillater deg det)

 

LUNSJ

100 g. bacon

50 g ost

 

 

MIDDAG

Omelett i ovnen – muffinsform er kjekt å bruke / liten ildfast form

100 g skinke

2 egg

Litt vann

Vårløk

Salt

Pepper

 

Totalt karbohydrater: 7,2 g.

Totalt fett: 128 g.

Totalt protein: 99 g.

 

 

 

FROKOST

3 kokte/stekte, eggehakk eller eggerøre

50 g. bacon

 

LUNSJ

En pose fleskesvær eller 1 fettkaffe av 1 egg / 1 ss smør/kokosfett/2 dl kaffe

 

MIDDAG

150 g indrefilet av okse

50 g hvitløkssmør (lag selv)

10 g vårløk/purreløk

30 g. paprika

50 g. agurk

 

Lag grillsalat!

 

Totalt karbohydrater: 7,5 g.

Totalt fett: 134 g.

Totalt protein: 117 g.

 

 

Grillsalat: bland ingrediensene sammen med majones, litt sitron og ønsket  krydder. Vær obs på sukker i eks enkelte grillkrydder. 

Ta gjerne en titt på Meglerfru1 – på Facebook

Chriztii – Instagram